10萬(wàn)學(xué)子升學(xué)擇校的主動(dòng)選擇

中考體育:長(zhǎng)跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧,為孩子收藏吧!

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面臨中考體育測(cè)試,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開(kāi)始,學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。


下面一起來(lái)看看吧~新初三的小伙伴可以訓(xùn)練起來(lái)!



一階段:進(jìn)行體能訓(xùn)練

從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時(shí)間,學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后,學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí),就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。



二階段:提高速度耐力訓(xùn)練

從下學(xué)期開(kāi)始,學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間,**段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。


三階段:考試前,進(jìn)行自測(cè)

就是在考試前,這一段時(shí)間,學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。



除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外,其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績(jī)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧


1、三步一呼,三步一吸

中長(zhǎng)跑時(shí),由于機(jī)體能量消耗大,因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。


注意

嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

2、先耐力,后速度

中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑??忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。


在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

3、要?jiǎng)蛩俑獩_刺

考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?,在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn),這樣一定能取得好成績(jī)。


考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作,考生跑步時(shí)一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。

如何避免受傷


01

1、要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地

不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過(guò)渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。


2

不要穿硬底鞋

盡量穿底子較軟較厚的鞋,**穿膠鞋或富有彈性的跑鞋


3

跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理

腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于做好緩沖動(dòng)作,減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。


4

跑步時(shí),鞋帶不宜系得太緊

否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

飲食原則



1、多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),如牛奶、蛋、豆制品、魚(yú)肉、牛羊肉等。

2、補(bǔ)充一些碳水化合物,運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸堆積在肌肉里,補(bǔ)充一些碳水化合物有助于乳酸的代謝,緩解疲勞,如薯類、米飯、面包。

3、補(bǔ)充一些維生素,理由同上,多吃水果。

4、補(bǔ)充水分,運(yùn)動(dòng)會(huì)大量失水。

5、補(bǔ)充一些鹽分,運(yùn)動(dòng)大量出汗,汗里除了水就是鹽分,不及時(shí)補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。



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